درمان افسردگی در 10 مرحله بدون احتیاج به دارو

به گزارش پزشکی مدرن، افسردگی منجر می گردد تا شما احساس ناامیدی و درماندگی کنید. در کنار روان درمانی و در برخی موارد دارو درمانی راهکارهای کوچک بسیاری وجود دارد که خود شما می توانید با انجام آنها به مقابله با افسردگی بپردازید.

درمان افسردگی در 10 مرحله بدون احتیاج به دارو

1. سعی کنید زندگی تان دارای یک فرایند معین باشد. (سردرگم نباشید)

خبرنگاران | سرویس روانشناسی - اگر افسرده هستید حتما احتیاج به یک روتین دارید. افسردگی منجر می گردد تا ساختار عادی زندگی بهم بریزد. یک روز در روز بعدی ذوب می گردد و گذران بی حساب کتاب زندگی جزء ای از زندگی شما می گردد. از این رو گذاشتن یک برنامه ساده روزانه می تواند به شما یاری کند تا زندگی شما به روال بازگردد و بیماری افسردگی به سراغتان نیاید.

2. برای خود هدف انتخاب کنید

وقتی افسرده هستید این احساس را دارید که قادر به انجام هیچ کاری نیستید. افسردگی باعث می گردد بدترین احساس ها را نسبت به خود داشته باشید. برای بهتر کردن اوضاع برای خود اهداف روزانه قرار دهید. برای این کار از اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را در چیزهای کوچکی قرار دهید که برایتان آسان است مثلا شستن روزانه ظرف ها. هنگامی که احساس کردید در حال بهتر شدن هستید می توانید اهداف روزانه خود را چالش برانگیزتر کنید .

3. برای درمان افسردگی تمرینات ورزشی منظم داشته باشید

ورزش سطح اندورفین در بدن را افزایش می دهد. اندورفین از مسکن های طبیعی در بدن است که باعث ایجاد احساسی خوب در فرد می شوند. همچنین اندورفین درازمدت می تواند در بهبود و درمان افسردگی موثر باشد .

بیشتر بدانید: درمان گیاهی افسردگی های خفیف تا متوسط

4. تغذیه سالم و پرهیز از پرخوری مانع افسردگی است

هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند اما کنترل غذا خوردن تان می تواند ایده خوبی باشد. اگر افسردگی سبب شده است تا به خوردن بیش از اندازه روی بیاورید، کنترل خورد و خوراک تان یاری می نماید تا احساس بهتری پیدا کنید. اگرچه نمی توان به طور قطع گفت اما شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن غذاهای حاوی اسید چرب امگا 3 همانند (ماهی سالمون و تن) و اسید فولیک (همانند اسفناج و آواکادو) در درمان افسردگی موثر است .

5. خواب کافی و منظم داشته باشید

افسردگی سبب می گردد که در خواب فرد اختلال ایجاد گردد و فرد افسرده از خواب کافی برخوردار نباشد و همین کمبود خواب خود باعث بدترشدن افسردگی می گردد. چاره مشکل چیست؟ بهتر است با تغییر در سبک زندگی تان شروع کنید. هر شب در ساعت معینی برای خوابیدن به تخت خواب بروید و همچنین در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید. همه عوامل و ابزار حواس پرت کن را از اتاق خواب خود خارج کنید، نه تلویزیون و نه کامپیوتر هیچ چیزی در اتاق خواب تان نباشد. پس از مدتی خواهید دید خواب تان بهتر خواهد شد .

مطالب خواندنی: 10 روش موثر برای داشتن خواب راحت در شب

6. برای درمان افسردگی قبول مسئولیت کنید

وقتی افسرده هستید ممکن است از زندگی روزمره کنار بکشید و از تمام مسئولیت های خود در خانه و محل کار کناره گیری کنید. به شما توصیه می کنیم این کار را نکنید. زیرا درگیر کردن خود در جریانات زندگی و داشتن مسئولیت های روزانه همانند یک راه کار طبیعی برای درمان افسردگی عمل می نماید. به عهده داشتن مسئولیت به شما یک احساس کمال می دهد و به زندگی پایبندتان می نماید. اگر حاضر نیستید به طور تمام وقت به مدرسه یا محل کار بروید ایرادی ندارد. می توانید فعالیت پاره وقت داشته باشید. اگر مسئولیت پاره وقت هم به نظرتان زیاد می رسد، کار داوطلبانه را مدنظر قرار دهید .

7. افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه با افسردگی بسیاری از کارها ذهنی است یعنی باید الگوی فکر کردن خود را تغییر دهید. وقتی شما افسرده اید در هر موضوعی به بدترین نتیجه ممکن فکر می کنید. دفعه بعد که احساس خوبی نسبت به خودتان نداشتید از منطق به عنوان یک راه حل درمان افسردگی یاری بگیرید. شاید شما این احساس را داشته باشید که کسی شما را دوست ندارد اما آیا شواهد واقعی برای این احساس دارید؟ یا شاید احساس کنید که بی ارزش ترین فرد روی زمین هستید اما آیا این افکار واقعیت دارد؟ این شیوه استفاده از منطق احتیاجمند تمرین است. اما پس از مدتی می توانید این افکار منفی را قبل از آن که از کنترل خارج شوند، کنار بزنید .

8. پیش از استفاده از مکمل ها با دکتر خود مشورت کنید

شواهد قانع کننده ای درباره اثرات مثبت مکمل های معینی مانند روغن ماهی، اسید فولیک و اس آدنوزیل متیونین (SAMe) بر کاهش علایم افسردگی وجود دارد. با این وجود اثبات این موضوع احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد. در هر صورت قبل از مصرف هر گونه مکملی ابتدا با دکتر خود مشورت کنید بخصوص اگر داروی خاصی نیز مصرف می کنید .

9. یک کار تازه انجام دهید

وقتی افسرده اید شما اسیر یک روزمرگی عذاب آور می شوید. بنابراین خودتان را وادار کنید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب قدیمی بردارید و بر روی نیمکت های پارک بنشینید و بخوانید. در یک خیریه داوطلب شوید. به یک کلاس زبان بروید. وقتی ما خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می افتد. در واقع تجربه های تازه سطح دوپامین مغز را تغییر می دهد که این آنزیم با احساساتی چون رضایت، لذت و یادگیری مرتبط است .

10. کوشش کنید تا از هرچیزی لذت ببرید

اگر افسرده اید برای انجام کارهایی که از آن لذت می برید وقت بگذارید. اما آیا دیگر از هیچ کاری لذت نمی برید؟! این فقط نشانه ای از افسردگی است. شما باید در هر حال کوشش خود را بکنید. اگرچه شاید به نظر سخت و عجیب برسد اما شما باید برای تفریح کردن و دچار لذت شدن، کوشش خود را بکنید. برای کارهایی که سابقا از آن لذت می بردید اما اکنون به نظرتان طاقت فرسا می رسند برنامه ریزی کنید. به سینما بروید با دوستان تان برای شام خوردن در بیرون قرار بگذارید. وقتی که افسرده هستید مهارت لذت بردن از زندگی را از دست می دهید بنابراین باید کوشش کنید تا دوباره این مهارت را یاد بگیرید. پس از مدتی می بینید انجام کارهای جدید و تفریح کردن بار دیگر برای تان لذت بخش شده است.

منبع: آبی روز

منبع: ستاره
انتشار: 15 بهمن 1399 بروزرسانی: 15 بهمن 1399 گردآورنده: diabetesngo.ir شناسه مطلب: 457

به "درمان افسردگی در 10 مرحله بدون احتیاج به دارو" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "درمان افسردگی در 10 مرحله بدون احتیاج به دارو"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید