7 فایده باورنکردنی حمام یخ که نمی دانستید - پزشکی مدرن

اگرچه پژوهش ها شواهد گوناگونی را نشان می دهند و بعضی این موضوع را تأیید و بعضی هم آن را رد می نمایند، ولی به طور کلی باور عموم ورزشکاران بر این است که با گرفتن حمام یخ بلافاصله پس از تمرین می توان دردهای عضلانی را کاهش داد و ریکاوری و بهبودی بدن را پس از ورزش سریع تر کرد. جدا از این، بعضی پژوهش ها هم حاکی از این هستند که با حمام یخ می توانید سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید و از استرس و مسائل روانی رهایی پیدا کنید.

حمام یخ ممکن است برای همه مناسب نباشد، ولی کسانی که مسئله ای با نشستن درون آب سرد و یخ ندارند، می توانند با فواید گوناگونی روبه رو شوند و کیفیت ورزش خود را افزایش دهند. در این نوشته می خواهیم حمام یخ را آنالیز کنیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه با ما همراه باشید.

حمام یخ چیست؟

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام معمولا پس از ورزش به مدت 10 تا 15 دقیقه درون آب بسیار سرد و یخ (10 تا 15 درجه سانتی گراد) غوطه ور می شوند. مردم از سده های گذشته به گرفتن حمام یخ می پرداخته اند؛ برای نمونه، سربازان اسپارتیِ یونان باستان همواره در آب های سرد حمام می کردند و بقراط هم این شیوه از حمام گرفتن را برای درمان تب، خون ریزی و زخم های گوناگون توصیه می کرد.

پژوهش های گوناگونی خبر از فایده حمام یخ برای سلامتی می دهند. بعضی ها بر این باورند که حتی چند ثانیه غوطه ور شدن در آب بسیار سرد هم می تواند به میزان ورزش های کم شدت که بدن را سرد می نمایند، برای ریکاوری بدن مفید باشد. با وجود این، پژوهش های دیگری هم هستند که حمام یخ را راه چاره مناسب و تأثیرگذاری برای کاهش دردهای عضلانی یا ریکاوری و بهبودی بدن در نظر نمی گیرند.

حمام یخ شیوه های گوناگونی دارد. برای نمونه، بعضی از ورزشکاران تنها زیر دوش آب سرد می ایستند تا ماهیچه هایشان حسابی سرد شوند و دردشان کاهش پیدا کند. بعضی از آن ها درون یک وان پر از آب سرد و تکه های یخ می نشینند. بعضی هم به منطقه های می فرایند که دارای آب وهوای بسیار سردی هستند و با شکستن یخ های طبیعی، بدن خود را درون آب سرد قرار می دهند.

جدا از این، چیزی به نام سرمادرمانی هم وجود دارد که گاهی با حمام یخ اشتباه گرفته می گردد. در سرمادرمانی شرایط بسیار سخت تر است و شما با دمای کم وبیش منفی 95 درجه سانتی گراد روبه رو می شوید! این روش درمانی هم دارای شیوه های و دماهای گوناگون است و به طور معمول برای درمان بیماری های جدی به کار گرفته می گردد.

7 فایده ای که حمام یخ برای سلامتی جسم و روان در پی دارد

اگر قصد دارید به سراغ حمام یخ بروید و آن را امتحان کنید، احتمالا از خود می پرسید این کار چه مزایایی دارد و آیا می ارزد بدن خود را در میان تکه های یخ و آب سرد قرار دهید یا خیر! خبر خوب این است که گرفتن حمام یخ به راستی دارای فواید فراوانی است، به ویژه برای کسانی که به طور حرفه ای ورزش نموده و در ورزش های رقابتی شرکت می نمایند. در ادامه 7 فایده مهم حمام یخ را می بینید:

1. درد ماهیچه ها را تسکین می دهد

شواهدی وجود دارند که نشان می دهند غوطه ور شدن در آب سرد منجر به کاهش درد عضلانی پس از ورزش می گردد. آب سرد ممکن است با منقبض کردن رگ های خونی به کاهش درد و کوفتگی یاری کند. با این کار، جریان خون در فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می نماید و تورم و درد از میان می فرایند.

در یک پژوهش کوچک در سال 2020، پژوهش گران با آنالیز والیبالیست هایی که به مدت 16 روز چندین بار پس از ورزش حمام یخ می گرفتند، پی بردند که این کار منجر به ریکاوری بهتر ماهیچه ها می گردد. با وجود این، در مدت زمان یک هفته با هیچ نتیجه مثبت قابل توجه ای روبه رو نشدند.

یک پژوهش دیگر در سال 2016 هم نشان داد ورزشکارانی که در آب سرد غوطه ور می شوند، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی نمایند، با درد عضلانی کمتری پس از ورزش روبرو می شوند. جدا از این ها، با توجه به شواهد اینگونه به نظر می رسد که برای نتیجه گرفتن، پایبند ماندن به حمام یخ و انجام منظم آن بسیار مهم است.

2. می تواند ریکاوری پس از ورزش را سریع تر کند

بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از حمام یخ یاری می گیرند تا بدن خود را ریکاوری نمایند و آن را بیشتر به چالش بکشند و بتوانند سخت تر و سریع تر تمرین نمایند. افزایش سرعت ریکاوری به شما یاری می نماید هرچه سریع تر برای جلسه های ورزشی بعدی آماده شوید و زمان زیادی هدر ندهید. به همین علت است که ورزشکاران حرفه ای و آن هایی که مسابقات زیادی دارند، همواره از حمام یخ یاری می گیرند تا بدن خود را زودتر آماده نمایند.

البته باید بدانید پزشکی که در دهه 70 میلادی از حمام یخ حمایت و آن را تبلیغ کرد، بعدها دیدگاه خود را تغییر داد و حتی بر این باور بود که حمام یخ منجر به کاهش سرعت ریکاوری می گردد. بنابراین همانگونه که گفتیم، پژوهش ها شواهد متفاوتی را نشان می دهند و برای مطمئن شدن از تأثیر حمام یخ روی سرعت ریکاوری و بهبودی بدن، به پژوهش های بیشتری احتیاج است.

با این همه، ورزشکاران زیادی تأثیر حمام یخ را تأیید می نمایند و مردم زیادی هم از کیسه های یخ برای درمان تورم و کاهش درد و آسیب دیدگی یاری می گیرند. شاید در این باره باید خودتان دست به کار شوید و ببینید حمام یخ روی سرعت ریکاوری بدن شما تأثیر مثبت می گذارد یا خیر!

3. استرس را کاهش می دهد

اگر همواره از مسائل روانی رنج می برید و زندگی تان پر از استرس و فکرهای منفی است، شاید حمام یخ همان معجزه ای باشد که دنبالش می شد. با توجه به پژوهش هایی در سال 2018، سرد کردن بدن، به ویژه در ناحیه گردن، می تواند عصب واگ را تحریک کند و منجر به کاهش ضربان قلب و از بین رفتن استرس گردد. عصب واگ طولانی ترین عصب مغزی است و در بسیاری از کارنمودهای بدن از جمله سخن گفتن، نفس کشیدن، غذا خوردن و تنظیم ضربان قلب نقش دارد.

در یک آنالیز در سال 2014 درباره آب درمانی، پژوهش گران به این نتیجه رسیدند که قرار گرفتن در معرض سرما (مانند کمپرس سرد یا حمام یخ) می تواند توانایی و کارکرد دستگاه عصبی مرکزی بدن را افزایش دهد. در صورتی که دستگاه عصبی مرکزی شما به خوبی کار کند و با اختلال ها روبرو نگردد، شما می توانید بهتر بخوابید و کمتر به مسائل روانی دچار شوید.

4. دمای بدن را کاهش می دهد و شما را سرد می نماید

سرد کردن بدن پس از ورزش بسیار مهم است و شما را برای رسیدگی به باقی کارهای روزمره آماده می نماید. پس از ورزش دمای بدن بسیار بالا می رود، بنابراین اگر در منطقه ها گرم زندگی کنید، ممکن است با دشواری هایی روبه رو شده یا حتی به گرمازدگی دچار شوید. بنابراین، پایین آوردن دمای بدن بسیار اهمیت دارد.

در آنالیز 19 مطالعه در سال 2015، پژوهش گران نتیجه گیری کردند که برخورد با آب سرد در مقایسه با هر کار دیگری می تواند دو برابر سریع تر بدن را خنک کند. اگر ورزش های شدید انجام دهید، زیاد عرق کنید و دمای بدنتان حسابی بالا برود، یا اگر در منطقه ها گرمسیر زندگی کنید و هوا همواره به طور خطرناکی گرم باشد، باید دمای بدن خود را پایین نگه دارید تا به بیماری ها و مسائل گوناگون یا حتی مرگ دچار نشوید! بنابراین، شاید بد نباشد حمام یخ را امتحان کنید یا دست کم بدن خود را با آب سرد خنک نگه دارید.

5. گردش خون را تقویت می نماید

حمام یخ می تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد. شما هنگامی که در آب سرد غوطه ور می شوید، خون به سرعت به سوی اندام های حیاتی شما سرازیر می گردد. بنابراین، قلب شما مجبور می گردد سخت تر کار کند، خون را با یاری رگ های خونی پمپاژ کند و اکسیژن و مواد مغذی حیاتی را به بدنتان برساند.

یادتان باشد که یک پیاده روی 10 دقیقه ای هم می تواند همین تأثیر را داشته باشد. در صورتی که اهل پیاده روی نیستید، می توانید این فایده را با یاری حمام یخ به دست بیاورید.

6. منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد

درباره اینکه آیا می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد یا نه، بحث های فراوانی وجود دارد و بعضی بر این باورند که شما نمی توانید آن را قوی تر کنید، بلکه تنها می توانید آن را سالم نگه دارید تا بدن در برابر بیماری ها و مسائل سلامتی ایمن باشد. در هر صورت، حمام یخ می تواند روی سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد و از سلامتی آن حمایت کند.

یک پژوهش در سال 2016 نشان داد افرادی که دوش آب سرد می گیرند (نه حمام یخ)، کم وبیش 30 درصد کمتر به بیماری ها دچار می شوند. در یک مطالعه در سال 2014 هم پژوهش گران به این نتیجه رسیدند که مردم با غوطه ور شدن در آب سرد، تنفس های عمیق و مدیتیشن می توانند به طور مثبتی روی سیستم ایمنی خود تأثیر بگذارند و سلامتی آن را حفظ نمایند.

شرکت نمایندگان در این مطالعه هنگامی که در معرض عفونت های باکتریایی قرار گرفتند و از این تکنیک ها استفاده کردند، توانستند واکنش ضدالتهابی بیشتری از خود نشان دهند و با نشانه های بیماری کمتری روبه رو شوند.

7. روحیه و خلق وخو را هم بهبود می بخشد

اگر به طور روزانه حمام یخ یا دوش آب سرد بگیرید، ممکن است از بدخلقی ها و زودرنجی ها در امان بمانید و خلق وخوی بهتری داشته باشید.

یک آنالیز در سال 2014 به این نتیجه رسید که دوش آب سرد دارای ویژگی های ضدافسردگی است. پژوهش گران بر این باورند که گیرنده های سرما در بدن منجر به ارسال تکانه های الکتریکی به عصب های مغزی می شوند و در نتیجه شرایط ذهنی و روانی را بهبود می بخشند.

در حالی که برای درک پیوند میان حمام یخ و افسردگی همچنان به پژوهش های بیشتری احتیاج است، ولی بد نیست از حمام یخ یا دوش آب سرد یاری بگیرید تا افسردگی خود را کاهش دهید و روحیه و خلق وخوی خود را هم بهبود ببخشید.

چگونه حمام یخ بگیریم؟

آیا با توجه به این فایده ها تصمیم گرفته اید به سراغ حمام یخ بروید؟ برای اینکه بیشترین فایده را از این کار ببرید و آن را به درستی انجام دهید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. با رعایت نکات زیر، حمام یخ بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید:

حواستان به زمان انجام این کار باشد. مربیان ورزشی به طور معمول توصیه می نمایند که پس از ورزش بی درنگ درون آب سرد غوطه ور شوید. با این کار می توانید روی ماهیچه های خود در حالی که هنوز در مرحله بهبودی هستند، تمرکز کنید و درد آن ها را کاهش دهید.

دما را پایین نگه دارید، ولی زیادی سرد نباشد. کوشش کنید دمای حمام یخ شما همواره کم وبیش 10 تا 15 درجه سانتی گراد باشد. شاید این دما خیلی یخ به نظر نرسد، ولی شما همچنان احساس سردی می کنید و از فواید سرما بهره مند می شوید.

برای مدت زمان کوتاهی این کار را انجام دهید. شما نباید بدنتان را زیادی در معرض سرما قرار دهید. این کار ممکن است مسائل فراوانی در پی داشته باشد و به بدن شما آسیب برساند. پیشنهاد می کنیم حمام خود را در کمتر از 10 تا 15 دقیقه به سرانجام برسانید.

شما در صورتی که زیادی درون آب سرد غوطه ور بمانید، ممکن است به هیپوترمی یا سرمازدگی دچار شوید. بنابراین، اهمیت مدت زمان حمام گرفتن را دست کم نگیرید. برترین کار این است که یک زمان سنج یا ساعت همراهتان باشد و همواره به واکنش بدنتان دقت داشته باشید. اگر دیدید رنگ پوستتان تغییر کرد، بی درنگ از حمام بیرون بیایید تا با مسائل جدی روبه رو نشوید.

چه کسانی نباید حمام یخ بگیرند؟

آیا حمام یخ برای همه مردم مناسب است؟ اگرچه حمام یخ دارای فواید فراوانی است، ولی به طور کلی ممکن است کار خطرناکی باشد و برای همه مردم مناسب به شمار نرود. با وجود این، بعضی از مردم که به بیماری های خاصی دچار هستند، هرگز نباید به سراغ این نوع حمام گرفتن بفرایند. برای نمونه، اگر شما هم جزو گروه های زیر هستید، غوطه ور شدن در آب سرد می تواند برایتان بسیار خطرناک باشد:

• مردمی که دیابت نوع 1 یا 2 دارند.
• کسانی که از پیشتر به بیماری های قلبی-عروقی یا فشار خون بالا مبتلا بوده اند.
• آن دسته از افرادی که برای تنظیم دمای بدن یا فشار خون با اختلال هایی روبرو می شوند.

اگر نمی دانید حمام یخ می تواند برای شما مناسب باشد یا نه، حتما به یک پزشک مراجعه کنید و دیدگاه او را جویا شوید.

سخن سرانجامی

بعضی پژوهش ها نشان می دهند که گرفتن حمام یخ می تواند به ریکاوری بدن پس از ورزش یاری کند و فواید فراوانی برای سلامتی بدن داشته باشد. با وجود اینکه همچنان به پژوهش های بیشتری احتیاج است، ولی بعضی ورزشکاران و کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که حمام یخ می تواند:

• درد ماهیچه ها را تسکین دهد.
• ریکاوری پس از ورزش را سریع تر کند.
• استرس را کاهش دهد.
• دمای بدن را کاهش دهد و شما را سرد کند.
• گردش خون را تقویت کند.
• منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن گردد.
• روحیه و خلق وخو را بهبود ببخشد.

برای بهره مند شدن از این فواید کافی است تنها 10 تا 15 دقیقه در یک وان پر از یخ و آب سرد که دمایی برابر با 10 تا 15 درجه سانتی گراد دارد، قرار بگیرید. با وجود این، حمام یخ ممکن است برای هر کسی هم مناسب نباشد. کسانی که به دیابت نوع 1 یا 2، بیماری های قلبی-عروقی و فشار خون مبتلا هستند، باید از گرفتن حمام یخ یا دوش آب سرد خودداری نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Greatist